Креатин — история, виды, применение, эффект

 Что это такое? 

Впервые азотосодержащую карбоновую кислоту, которая была названа креатином (в переводе с греческого креос – мясо), обнаружил в скелетных мышцах французский исследователь Мишель Шеврель. Хотя исследователю удалось точно определить состав вещества, он не сумел разобраться, какую именно функцию оно выполняет в организме млекопитающих. Исследования креатина, начавшиеся в 1832 году, продолжили другие ученые, и к середине двадцатого века научный мир обладал достаточной информацией о природе креатина.

Публично практические выводы из результатов исследований были сделаны лишь несколько десятилетий назад. В начале 1990-х были опубликованы статьи, в которых креатин объявлялся одним из важнейших компонентов мышечной ткани. В статьях указывалось, что от количества креатина в мышцах зависит сила и рост мышечной ткани. Вскоре после выхода статей в свет производители спортивного питания наладили выпуск одноименной пищевой добавки, которая на сегодняшний день относится к числу самых исследованных и хорошо продающихся.

Организм человека способен вырабатывать около 1 грамма креатина в день; его продукцией занимаются почки, поджелудочная железа и печень. Остальную дозу организм получает из продуктов питания, многие из которых также содержат это вещество. Особенно много креатина содержится в рыбе (особенно в сельди), в свинине, мясе птицы. При обычной нагрузке, не включающей в себя силовые тренировки для роста мышц, собственного креатина вместе с креатином из обычной пищи хватает для нормального функционирования организма. Во время спортивных тренировок, которые сопровождаются серьезной физической нагрузкой, креатин активно расходуется, и его необходимо восполнять более интенсивно. Обычно креатин продается в виде порошка, и стоит сравнительно недорого: одного килограмма качественного креатина моногидрата, стоимость которого обычно не превышает 20 американских долларов, культуристу хватит минимум на полгода.

 Есть ли у креатина побочные эффекты? 

Нет, креатин безвреден. Исследования ученых-медиков не выявили вреда, который креатин может причинять как здоровым людям, так и людям, страдающим теми или иными хроническими заболеваниями. Единственный побочный эффект, который был выявлен учеными – задержка воды в мышечной ткани (что должно понравиться культуристам, так как лишняя жидкость в мышцах увеличивает их объем). Лишняя жидкость в мышцах вряд ли обрадует бегунов, а также всех прочих спортсменов, которых в первую очередь интересует скорость. Также интенсивная транспортировка жидкости в мышцы, которой сопровождается прием «лошадиных» доз креатина, может вызвать кратковременное обезвоживание, которое часто сопровождается неприятными ощущениями в желудке.

 Какими эффектами обладает креатин? Что я получу от его приема? 

Во-первых, употребление концентрированного креатина способствует ускорению роста мышечной массы. Во-вторых, его прием со временем существенно увеличивает силу. В-третьих, креатин улучшает реакцию и способствует улучшению работы ЦНС. В-четвертых, креатин улучшает общее самочувствие, повышает жизненный тонус. Во время спортивных упражнений креатин также буферизирует молочную кислоту, которая вызывает жжение и неприятные болевые проявления во время силовых перегрузок. Еще один эффект, который подтвердили исследования его спортивного применения — стимуляция секреции собственных анаболических гормонов на фоне тренировочных нагрузок. Ученые, исследовавшие креатин на себе, также отмечали эффект активизации интеллектуальной активности.

  Имеет ли смысл принимать креатин тем, кто посещает зал с целью избавления от лишнего веса? 

Да, безусловно. Креатин положительно влияет на избавление от лишнего жира, и не приводит к появлению нового. Креатин позволит эффективнее «выкладываться» во время занятий спортом, и процесс утилизации старого жира будет происходить быстрее. Дополнительный прием этого вещества станет хорошим дополнением к диете: креатин позволит сохранить мышечную массу, и организму придется сконцентрироваться на жировых отложениях.

 Сочетается ли креатин с другими спортивными добавками? Можно ли употреблять его с обычной пищей? 

Да. Креатин отлично сочетается с другими спортивными добавками, а также с прочими веществами и микроэлементами, которые мы получаем из обычных блюд. Его можно употреблять с водой, разводить в молоке, чае и кофе, добавлять в жидкие горячие блюда, и т.д. Кстати, креатин можно добавлять в протеиновый коктейль, который принимают перед тренировкой. Его также можно добавить в смесь белков и углеводов (гейнер), но перед этим следует убедиться, что в составе гейнера нет собственного креатина.

  Как часто и какими порциями следует принимать креатин? 

На этот счет существует множество мнений. Многие спортсмены полагают, что креатин можно принимать раз в день, а суточная норма может варьироваться от 5 грамм до 20 грамм. Некоторые считают, что креатин, как и протеин, следует принимать небольшими дозами в течение дня (особенно важны приемы перед тренировкой и сразу после ее окончания). Мы рекомендуем остановиться на дозе 5 грамм в день: такого количества должно хватить даже при работе с очень большими весами. Принимать креатин лучше всего утром, во время завтрака или ланча.

  Нужно ли делать перерыв после длительного приема креатина? 

Да, врачи рекомендуют делать перерыв через каждые два месяца. Отдыхать от креатина следует две недели, после чего можно приступать к следующему циклу приема. Если вы принимаете «ударные» дозы – от 10 грамм в день и больше, перерыв следует делать чаще — раз в 6-7 недель.

  В некоторых статьях рекомендуют проводить «загрузку» — принимать большие дозы креатина в течение первой недели. Нужна ли загрузка? Безопасно ли это? 

Ни ученые, ни спортсмены пока не доказали, что «фаза загрузки» приводит к каким-либо ощутимым эффектам, ускоряя рост мышечной массы и улучшая силовые показатели. Кто-то ее проводит, кто-то – нет. Несмотря на безопасность креатина, мы не рекомендуем нагружать организм 20-30 граммами порошка в день: во-первых, его избыток может вызвать обезвоживание, во-вторых, употребление «ударных» доз препаратов почти никогда не приводит к стабильным результатам.

  Существует несколько видов креатина. Какой выбрать? 

Самым эффективным креатином для спортсменов считается моногидрат. Его выпускают все известные производители спортивного питания; на территории бывшего СССР наибольшей популярностью пользуется креатин Ultimate Nutrition, Dymatize, Optimum Nutrition, BSN и т.д. Рейтинг компаний-производителей легко найти в сети Интернет, он регулярно обновляется.

Помимо моногидрата, также «транспортный креатин», или креатин с транспортной системой. Транспортная система представляет собой набор веществ, которые обеспечивают ускоренную транспортировку креатина в мышечные ткани, его ускоренное усвоение. Этот вид также пользуется популярностью у спортсменов. Перед тем, как купить креатин с транспортной системой, внимательно изучите состав.

  Нужно ли принимать креатин ежедневно, или достаточно принимать его в тренировочные дни? 

Мы рекомендуем принимать креатин ежедневно, вне зависимости от нагрузок. Впрочем, если вы пару дней забывали принимать препарат, ничего страшного не случится: уровень креатина в мышцах останется на прежнем уровне. Процесс накопления креатина в мышцах и процесс его расходования происходят не слишком быстро, и небольшое отклонение от графика не вызовет никаких последствий.

  В целях экономии купил «безымянный» креатин неизвестного производителя. Как проверить его подлинность? 

Достоверно проверить «подлинность» креатина можно лишь в условиях научной лаборатории. Более того, мы настоятельно не рекомендуем покупать спортивное питание, произведенное непонятно кем. В составе таких квази-препаратов может быть все, что угодно, включая вещества, опасные для здоровья.

Если вы не боитесь рискнуть здоровьем и готовы продолжать употребление «безымянного» креатина, можно попробовать проверить его подлинность дома, при помощи простого эксперимента; для его проведения потребуется стакан с горячей и стакан с холодной водой. В холодной воде креатин выпадет в осадок, а в горячей должен раствориться. Этот эксперимент не даст гарантий качества безымянного препарата, но позволит надеяться, что при покупке вас не обманули.

Top